Jednoduchý domácí kruhový trénink – co k němu potřebujete?

Chcete zpevnit postavu či shodit nějaké to kilo? Jděte na to tou nejsnadnější cestou. Využijte kruhový trénink, který lze cvičit venku i v pohodlí domova. Co budete potřebovat? Stačí pár základních věcí – co je ale to nejdůležitější? Chuť, důslednost a pevná vůle.

Co je to kruhový trénink?

Kruhový trénink je komplexní cvičení, které zahrnuje jak posilování, tak kardio cvičení – přeskoky přes švihadlo, výskoky, běh na místě a jiné. Jednotlivá „stanoviště“ kruhového tréninku jsou zaměřena na konkrétní svalovou skupinu. Pro účely hubnutí je kruhový trénink zcela ideální, protože během něj nejen posilujete, ale zároveň provozujete takové cviky, při kterých se „zadýcháte“. Pokud provádíte kruhový trénink v pohodlí domova, nemusíte „přebíhat“ ze stanoviště na stanoviště, ale všechny pomůcky můžete mít na jednom místě.

1. Zahřátí

Warm up – úplně první věc, která by měla být zahájením každého tréninku bez ohledu na jeho druh či náročnost. Zahřátí by mělo trvat alespoň 3 minuty. Vyzkoušejte skákání na místě se střídáním širokého a úzkého postoje nohou. Zároveň kombinujte výskoky na místě a běh na místě. U běhu pak můžete zkusit takzvaná „vysoká kolena“ nebo zakopávání nohou.

2. Kliky

Pokud jste začátečník, zvolte variantu „dámské kliky“. Klekněte si na kolena, dlaně na zem, prsty do široka roztažené. Nezapomeňte také zpevnit hýždě a aktivovat svaly na břiše. Při klicích by mělo být tělo „jako prkno“. Nejčastější chybou je vystrčený zadeček nebo prohnutí v bederní oblasti. Hlava by měla být v prodloužení těla.

3. Dřepy

I dřepy mají svá pravidla. Chodila by měla být tak daleko od sebe, jako je šířka vašich ramen. Pozor také na postavení chodidel – po celou dobu dřepování byste měli mít palec a malíček u nohy na zemi. Ze začátku dělejte dřepy tak, aby byl mezi pasem a stehny a stehny a holeněmi úhel 90 °C.

4. Činky

Posaďte se do tureckého sedu, rozpažte a držte činky tak, aby mířily závažím ke stropu a k zemi. Pokud by činky mířily závažím za vás a před vás, posilovali byste jiné svalové skupiny, než máme na mysli pro účely tohoto cvičení. Pomalými pohyby přitahujte lokty k tělu (pocitově za záda).

Celý kruhový trénink několikrát opakujte. Dřepy a kliky vždy proveďte 15x. U posilování s činkami zvolte časový úsek, po jaký budete toto cvičení opakovat.

5. Protažení

Závěrečnou, příjemnou a zároveň nezbytnou součástí cvičení je takzvaný strečink. Pro účely protažení všech svalových skupin můžete použít vlastní váhu nebo třeba gymnastické míče. Právě s jejich pomocí si perfektně protáhnete třeba svaly na zádech, které jste posilovali s činkami.